[하루 루틴으로 버틴다] Ep.05

자기 전 루틴 – 뇌 정리하고 꿀잠 자는 법

“침대에 누웠는데 생각이 너무 많아...”
“눈은 감았는데 정신은 회의 중...”

누워도 잠 안 오는 그 기분,
머리는 이미 하루 반성회 중이고, 내일 할 일 걱정 중이죠?

그럴 땐, 수면의식을 만들어줘야 합니다.
**“지금은 멈춰도 되는 시간”**이라는 신호를 뇌에 보내야 꿀잠 가능!

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🌙 자기 전 루틴 구성 원칙

1. 자극은 줄이고, 감각은 부드럽게
2. 뇌를 ‘비우는’ 행동 중심으로
3. 짧고 규칙적으로 매일 반복 가능해야 함

👉 그래서 오늘 소개할 루틴은 총 20분으로 구성됩니다.

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🕰️ 꿀잠 유도 루틴 – 4단계로 마무리하기

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1. 디지털 차단식 (5분)

• 핸드폰은 충전기 옆에 내려두기
• 블루라이트는 수면의 적!
• 시계 앱으로 알람 맞추고, “오늘은 여기까지” 선언

📵 “뇌야, 이제는 안 봐도 되는 시간이야.”

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2. 따뜻한 무언가 마시기 (3~5분)

• 카페인 없는 따뜻한 차 한 잔 (캐모마일, 루이보스 등)
• 따뜻한 물도 OK
• 손에 닿는 따스함 = 안정 신호

☕ “몸이 먼저 풀려야, 마음도 쉬어요.”

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3. 감정 정리 노트 (5분)

• 오늘 있었던 일 중 좋았던 것 1개, 힘들었던 것 1개 쓰기
• 내일 할 일 1가지만 적어두기 (더 쓰면 또 걱정 시작됨😅)

📝 “오늘의 생각은 오늘 안에 정리해요.”

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4. 감각 이완 루틴 (5분)

• 10초 숨 들이마시고, 10초 내쉬기 × 3회
• 이불 속에서 발끝부터 머리까지 힘 빼기
• 마음속으로 “잘 자자” 말해보기

😴 “잠을 청하는 것이 아니라, 나를 쉬게 만드는 시간.”

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💡 루틴 꿀팁: 수면용 플레이리스트 하나 만들기

• 노래가 아니라 소리가 좋은 음악 추천
  (예: 잔잔한 피아노, 자연의 소리, 레인 사운드)
• 매일 같은 음악 → 뇌에게 “아, 이건 잠자는 음악이구나” 인식시켜줌

🎧 “이 음악만 들으면 졸림이 몰려오는 마법.”

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✅ 오늘의 한 줄 요약

“잘 자는 사람이, 잘 사는 사람입니다.”
“하루의 끝은 반성보다, 회복에 가까워야 해요.”

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다음 편은
📍Ep.06 – 월간 루틴: 한 달을 돌아보고 세팅하는 시간
으로 찾아올게요!